陷入消極的情緒的感覺並不好受,而且這些情緒還常常附帶着一些我們想要忘記或掩埋的負性事件。因此,試圖迴避情緒看似乎是人之常情。
不僅如此,即便這種感覺稍縱即逝,但幾乎每個人都體驗過迴避所能給我們帶來的解脫感——比如,“爲自己據理力爭”這個想法讓你感到有壓力,那你就可能決定“保持沉默、不發聲”以使自己感覺鬆快些。 然而,研究已經證實,習慣性地迴避情緒是許多心理健康問題的主要肇因之一(Hayes& Smith,2019)。誠然,短期來看,迴避是一個很有效的策略,但長此以往,無論一開始我們試圖迴避的是什麼,它都會像滾雪球一樣,最後變成一個隨時可能炸裂的、更大的問題。
避免負面情緒能讓你在短期內獲得好處,但代價卻是更加長遠和持久的痛苦。在你決定迴避短期的負面情緒的不適感的時候,你就好比一個處於壓力之中想通過喝酒來解壓的人。第二天,當不好的感覺降臨時,就再來一杯。
就短時間內來看,可能一切都還過得去。然而,把鏡頭拉長,可以預見的是,如此發展下去,幾年後,這個人不僅沒能解決當初想要逃避的問題,而且還會會發展出一個更大的問題——酗酒成癮。 情緒迴避不利於心理健康是有原因的。
首先,我們的一些個人目標或人生追求可能原本就自帶一定的難度係數,並涉及到一些具有挑戰性的境況,而如果我們不願爲這場人生之旅付出一點過路費(paythe toll),就可能會被動地縮小自己的生活版圖。
隨着時間的推移,逃避變成了畫地爲牢,因爲過不了多久,你就會開始覺得有必要避免更多可能帶來負面情緒的情境、人、事件和地點,以及你認爲會觸及它,或可能讓你想起它的一切。你逃避得越多,情緒感受越單薄,你的應對技能就越弱,你能體驗到的生活經歷也就越少。
第二,試圖避免負面情緒通常是徒勞的。一旦你告訴自己某種情緒是無法忍受的或者是危險的,就可能會陷入一種時刻繃緊的狀態中,想要在這種情緒開始冒頭的第一時間將之消滅,進而發展到對任何可能引發這種情緒的線索都保持高度警惕。然而,事實是,對即將到來的負面體驗的恐懼,其本身就是一種負面體驗。 第三,情緒迴避通常還包括否認事實——這就像一個人望向窗外,看到正在下雨,然後告訴自己,“不可能是在下雨。”顯然,下雨是可能的,而且外面的確就是正在下雨。當然,你可能不喜歡雨。但否認下雨的事實不太可能解決這場雨給你造成的問題。
最後,迴避會延長預期性焦慮持續的時間,而預期性焦慮通常比我們所預期的實際情況更有害。這主要是因爲當我們在預期時,往往並不是基於實際情境——想象力像是脫繮的野馬一般不受控制地在未來時空中奔騰,所以頭腦中經常會涌現出負面的、災難性的場景。 相較之下,當我們真的進入了原先害怕的情境中,頭腦中的想象就會着陸於現實世界中正在發生的事情裏來。而實際發生着的事情通常並沒有想象中那樣戲劇化或災難化,畢竟,真正的滅頂之災是十分罕見的。現實生活裏所產生的極端情況比發生在我們想象中的要少得多。 在進一步探討一種更爲健康的處理負面情緒的方法之前,我們需要了解一下情緒的功能。
不妨把情緒看作是一種信息來源——它會告訴我們周圍正在發生、或是已經發生過些什麼。結合理智、知識經驗、價值觀和目標對情緒所提供的信息進行評估後,我們便能更清晰地知道在某種特定的情況下該如何反應及表現。
無論面對的是怎樣的情緒,我們總是擁有如何行動的選擇。這些選擇取決於多方面的整合知識。
比如,如果一個原本怕狗的人和自己的孩子在野外遠足時被一隻野狗接近,這個人可能會感到害怕,並油然而生一種逃跑的衝動,但實際卻是選擇留下來和狗搏鬥以保護孩子。在這種情況下,個體的價值觀(“我有責任保護我的孩子”)推翻了恐懼情緒觸發的逃跑衝動。 當被看作是一系列可用信息的來源中的一部分時,情緒就有點像是天氣預報——知道天氣的動向並將其納入考慮範圍之中無疑是重要的,但它們並不是主導你人生方向的決定性因素。當天氣不好的時候,並不意味着你必須要無視並否認它,或是把所有的注意力都投注於它,並因爲它而取消你的計劃。你需要做的是接受天氣,並相應地調整你的計劃。 舉個栗子,如果你原本在下午兩點半有一場重要的面試,但中午外面突然下起了雨。這時候,你要做的當然不是自欺欺人地按原計劃睡到一點半再出發,或是因爲不喜歡下雨而放人鴿子,而是帶上雨傘,提前15分鐘出門,以便按時赴約。 身爲人類,我們有着各種各樣的情緒,它們就像天氣一樣有時陽光燦爛,有時狂風暴雨。但無論如何,這些情緒只是一個活着的人的一部分。接納自己的情緒性,實際上是在肯定我們身爲一個人類個體的完整性。
情緒接納是指感受和承認負面情緒的意願,以及接受與吸收這些情緒的能力。接納情緒有以下幾個好處:
首先,在接納情緒的過程中,我們同時也在接受自己所處的真實情況。(比如外面確實在下雨)。接納也意味着你不必再花費精力來驅趕或壓抑這種情緒。相反,一旦這種情緒被承認,你就可以轉而集中精力去追求那些與你的目標和價值觀一致的行爲。
第二,當你接受這種情緒時,你其實是在給自己一個機會去了解它、熟悉它,並在練習中去管理它、整合它,把它還原到你的人生故事裏。與之相反,逃避並不能教會你這一點,因爲你無法通過不去做某件事來學會做這件事。
第三, 選擇接納情緒,在某種程度上就類似於是在說,“它沒那麼糟糕。”而這也這是事實——負面情緒當然會令你感到難受,但多數情況下,它們的劑量並不足以致死。以它們本來的樣子去感受它們——會有不適,但並不危險——相對於無休無止的(且徒勞的)躲避它們的嘗試,會讓你省下很多精力去做你真正想做的事情。
最後,當你接納了某種負面情緒,它就會失去它的破壞力。這對許多人來說是不可思議和與直覺相悖的,但是再仔細想想,你就會發現這背後邏輯: 被離岸流困住、感覺自己正被拖往海里的人往往會感到恐慌,並開始竭盡全力試圖逆流而上。這種情況下,通常他們先會體力透支,然後開始抽筋,最後溺水下沉。而實際上,爲了擺脫險境,他們其實應該做相反的事情——放手,讓水流帶自己出海。百米開外,水流的速度會減弱,那時他們便能夠調轉方向游回岸邊。
應對來勢洶涌的情緒也是同理: 抗拒是沒用的,甚至可能是危險的。但如果你願意接受它,不抗拒也不逃避地任它發展、順其自然,它也會撤回牽制住你的力量,任你發展、抵達生命的豐榮。
作者簡介：
周瑞玲
心理學研究生
已幫助過
4.9萬人
入駐年限
9.2年
預約諮詢
私聊
