如何应对压力

目录

部分1：应对压力山大的状况

1、弄清自己何时身处压力之中。心神不宁、呼吸急促、头昏眼花、怒火中烧等迹象均可表明压力正影响你的身心健康。慢性压力还包括其他迹象：体弱多病

抑郁沮丧

周身不适

饱受便秘等消化问题的折磨

表现不佳

做出冲动的决定

孤身独处

暴饮暴食或茶饭不思

昏昏欲睡或缺觉少眠

性欲降低

2、识别压力来源。要想情况有所好转，必须先查清对你影响最大的压力源。外界因素会导致压力，如工作，内部因素也会导致压力，如完美主义。思考下列常见的内外部因素，看看是否符合自身情况。工作表现

学校表现

人际关系（爱情及家庭）

孩子

经济困境

完美主义

思想僵化

悲观主义

杞人忧天

3、尝试深呼吸。如果你感到压力山大，不妨体谅下自己或花几分钟时间平复下心情。深呼吸能够使身体自然放松，平复心跳和血压。 用几分钟时间深呼吸，可以平心静气，集中精力解决令人焦虑不安的状况。深呼吸可以随时随地进行。如果是初学者，不妨寻处静谧场所，在那儿稍坐片刻，享受不被打扰的时光。先正常呼吸，然后再进行深呼吸。经鼻深深吸入空气，使腹部盈满空气，略停一两秒，再经口慢慢呼出。循环这一过程，直至身心放松。

4、问问自己当前情况是否可控。可控压力源，即那些付诸行动后会立刻减轻的压力。将重心放在这些压力源身上，不然试图掌控自身能力之外的事情只会徒增压力。如果某件事情无法掌控，那就得学会放下，将精力投入那些可控的事情。一旦明确自己可控的事情，就可以试着消除压力了。

5、针对可控之事，制定应对之策。一旦分清哪些问题是自己能解决的，就是时候思考下解决方案了。运用COPE（C=挑战、O=选择、P=计划、E=评估）法，更高效地解决问题。挑战自己，查清自己的种种问题以及问题根源，明确自己期望的结果。

列出种种选择来解决每个问题。思考每种选择的优势与劣势，挑选最能帮助你达成所愿的那个。

制定行动计划，保证在切实可行的时限内完成目标，解决问题。

评估自己的进展。明确自己是否对进展感到满意，如果不满意的话，不妨重新审阅自己的种种选项，调整行动计划。

部分2：调控压力和焦虑

1、创造积极的口头禅。不断暗示自己"平心静气，继续努力"，"这个一定能完成"，"全力以赴，取得成功"或者"无法改变的事情，我会坦然接受"。试着用手机软件记录这些口头禅，将手机壁纸换成口头禅，或以某首歌当你的幸运咒语，如《狮子王》中"Hakuna Matata"一歌或歌曲"Every little thing is gonna be alright"。

2、尝试正念禅修。正念，即让人每一秒都全心全意地活在当下。练习正念也能促进身心健康。 通过冥想练习正念，有助于掌控压力。方法如下：寻处静谧舒适、无人打扰的场所。坐直，不要东倒西歪或后仰。如果坐在地上，那么交叉双腿；如果坐在椅子上，双腿落地呈90度，双手放大腿上。

轻闭双眼或看向眼前的墙，不要分心。深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。心神"跟随"呼吸起伏，感知空气的吸入与呼出。

最终，思绪会随呼吸飘远。明白这点，但不要太过忧虑或批判自己，注意力重新放回呼吸上即可。

3、逐渐放松肌肉。 另一个应对压力、放松身心的办法就是逐渐放松肌肉。如果你常处于高压之下，或许很难意识到自己身体变得紧绷。因此，进行肌肉放松锻炼能帮你认清身体在紧张或放松下的不同状态。坐在舒适的椅子上，脚放地面，双手放在大腿。缓慢深呼吸，把空气送到下腹，接着呼出。

从脚开始，收紧全身肌肉群，保持一会儿，接着放松。保持肌肉紧张时试着体会这种感受，接着放松时再次体会。

每天进行15分钟肌肉锻炼，在面临焦虑或压力时也可以进行锻炼。

部分3：减轻长期压力

1、定期放松。处于高压状态下时，人往往会逼迫自己不停工作以弥补浪费的时间，或赶在最后期限前完成。但是，适时放松可以振奋精神、提高注意力、激发灵感、提升工作效率。 用手机定时，每工作一小时就休息两分钟。休息时做点什么呢？舒展四肢、喝水、起身走走，或者去室外转转，呼吸点新鲜空气。

2、安排好任务的先后顺序。我们之所以常感到压力山大，就是因为我们一直马不停蹄却效率不高。减轻压力、提高效率的方法之一就是安排好日常工作的轻重缓急。每日清晨或每晚睡前，列好待办事项。写下一天要办的所有事情。

然后将较大任务分成几项小任务。

最后，用ABC标出任务的优先次序。A项对工作或个人发展极为重要；能给予生命中重要之人帮助；既紧急又重要的事情。

B项十分重要，但不太紧急。

C项能做最好，但不太重要。

最后，开始努力完成每天的待做清单，从最重要的A项开始。

3、学会知人善用。凡是都亲历亲为容易造成极大压力，要学会分配工作。分配工作给他人可以保证你在高压状态下继续保持高效和高质量。如果你不曾委托工作给他人，不妨先从小任务开始。寻找有能力或乐意学习的人，做好这项工作。

清楚告知对方自己的具体需求、任务细节及截止日期，以确保任务顺利进行。实时跟进，但不要事无巨细或指手画脚。

4、学会拒绝。要学会拒绝，这是减轻压力、取得更大成就最为实用的策略之一。也许你觉得拒绝会让自己错失良机，甚至日后再无机会，但事实上，拒绝恰恰让你分清机会的优先次序，这样才能最大发挥时间、资源与技能的效用。 掌握拒绝的时机，问问自己：我非做这件事不可吗？它对我实现目标有帮助吗？如果不是，就果断舍弃。

这件事会给我带来短期压力吗，还是会让我数周数月都焦虑难安？若时间不长就欣然接受，若会带来长期压力，就视重要性而定，只做那些对个人成长或事业发展极为重要的事情。

我是出于内疚或感激才同意的吗？如果是，就果断拒绝。

现在无法作出决定，我需要今晚权衡利弊再做决定吗？如果是，就留待第二天解决。

部分4：培养无压力的生活方式

1、注重饮食健康。压力会让你狂吃垃圾食品， 而适当管控压力则意味着注重饮食健康。放弃高糖零食，享用水果、蔬菜、瘦肉、全谷物和低脂乳制品搭配而成的健康膳食把。

2、每天安排至少半小时的锻炼。锻炼能降血压、管控压力且利于释放激素，比如可以活跃血清素帮你保持积极心态。 做些有氧运动（如骑自行车、跑步、散步等）和力量训练来实现最佳健康。

3、不要过量饮用咖啡因或酒精。咖啡因能提高注意力，但或许压力已让你精神紧绷了；少量饮酒可以减轻焦虑，但一两杯下肚却会增加神经系统的压力。

4、培养兴趣爱好。兴趣爱好会让你分散注意力、减轻压力、有所期待并与志同道合的人增加往来。如果囊中羞涩，甚至还能利用兴趣爱好增加收益呢。想想自己曾喜欢或一直感兴趣的事情。确保这件事真正让你放松心情。另外，确保自己能定期参与这项爱好。

写作、画画、弹奏乐器、做志愿者、园艺或进行运动都是不错的选择。

部分5：克服拦路虎——完美主义

1、要尽力而为，但不要苛求完美。完美主义是造成内心压力的一大因素。用高标准要求自己可以塑造良好的职业道德与品质，但完美主义者却频繁设立遥不可及，或拼尽全力方能达成的目标。努力做好工作，不要为无谓的事烦心。要认清现实，设立切实可行的目标，这有助于帮你克服完美主义。发现自己好高骛远或妄自菲薄时，多告诉自己下面这些话：人无完人。

我将竭尽所能。

一次失误不代表满盘皆输。

有时也不必事事争第一。

2、接受失误。完美主义者往往会认为犯错误就等同世界末日。问问自己犯得错误到底有多严重，进一步认识失败是成功之母的道理。如果自己犯错后异常焦虑，不妨问问自己：一年后再看这件事，还重要吗？五年后呢？

可能发生的最糟糕的事情是什么？

如果糟糕之事真的发生，我能应对么？

3、停止自责。 对自己恶言相向、尖酸刻薄只会增添怒火、沮丧和失望。控制自己的情绪，摒弃负面想法和自责，多往积极且鼓舞人心的方面想想。每天记录自我批评的话语。

记录产生负面想法的情景或原因。当时反应如何？情绪如何？

记录当时自己的真实想法（如"我再没机会升职了"）。

写下想法浮现过后发生的事，感受如何？作何反应？

想想如果是对朋友你会作何反应。你会指正他吗？你会告诉对方其优势所在吗？善待别人，也要善待自己。