如何睡得更快、更香

目录方法1:更快入睡1、尝试缓慢的腹式深呼吸。2、尝试渐进式肌肉放松练习。3、与其专注于入睡,不如沉浸在想象之中。4、阻绝烦人的噪音。5、试试用冥想来镇静身心。6、试试助眠的保健品。7、如果睡不着,不妨起床做点放松的事情。方法2:控制噪音和光线1、睡前2小时调暗房间的光线。2、睡前不要看手机、电脑、电视或者其它屏幕。3、如果噪音持续不断,你没有办法消除它,试试戴耳塞。4、把闹钟藏起来。5、在嘈杂的环境里,使用白色噪音帮你入睡。6、购买或者制作睡眠眼罩。方法3:营造舒适的环境1、保持房间凉爽、干净、昏暗和安静。2、使用香薰疗法来放松感官。3、选择舒适、宽松的睡衣。4、购买舒适的床垫。方法4:坚持健康的作息1、坚持规律的作息,这样你的身体知道什么时候该睡觉。2、吃健康的睡前小零食。3、晚上不要摄入咖啡因或者酒精。4、坚持固定的作息,周末也不要改变。5、一周运动5天,但是不要在晚上锻炼。6、不要在睡前小睡。7、睡前洗个澡、冥想或者读书30分钟。入睡并不总是靠着枕头、闭上眼睛那么简单。你可能思绪万千,或者感觉什么姿势都不舒服。好在有很多方法可以帮你快速入睡,并改善睡眠质量,包括使用放松的技巧和改变作息。

方法1:更快入睡

如何睡得更快、更香

1、尝试缓慢的腹式深呼吸。将手放在肚子上,深吸气,从1数到4。尽量将腹腔吸满气,呼吸间尽量保持胸腔不动。屏息,从1数到7,然后慢慢呼气,数到8。

小提示:在进行腹式深呼吸时,数数或者想象平和的风景

如何睡得更快、更香 第2张

2、尝试渐进式肌肉放松练习。从脚尖开始,慢慢地绷紧再放松肌肉,每次只专注一个肌肉群。吸气的时候,收紧肌肉5秒,放松的时候想象肌肉的紧张感在慢慢地消失。

放松10秒,然后再绷紧和放松你的脚踝。继续绷紧和放松各个肌肉群,沿着小腿、大腿、躯干、颈部的顺序一直向上练习。

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3、与其专注于入睡,不如沉浸在想象之中。强迫自己入睡反而会让你不安。不要再想着入睡,想一想其他可以放松的东西。在脑海中构造你理想的房子或者房间。

想象一个安静的环境,并尽可能想象出它的景象、声音和气味。

构想一个平平淡淡的故事,不要总是想着惊心动魄的冒险之旅。

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4、阻绝烦人的噪音。噪音会阻碍你入睡,并影响你的睡眠质量。听一些不太有趣的广播或者有声读物,用它们来阻隔汽车等噪音以及不安的思绪。选择一些轻柔、不吵闹的东西,内容不用太过有趣,只要能让你坚持听下去就好。推荐你听一听以下这些"播客"或者"喜马拉雅"专辑:

《保罗雷克斯的奥秘》会带你去探索一些有趣的谜团和未解的案件,并且主播声音温和,背景音轻柔。

《从你的全世界路过》是喜马拉雅出品的睡前故事集, 来自于张嘉佳所写的同名小说。里面是一个一个独立的小故事,主播声音低沉且温柔。

《沙哈拉的故事》 中,女主播用她温柔的声音,讲述了三毛一系列有趣的故事。

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5、试试用冥想来镇静身心。缓慢地深呼吸,幻想一些让人舒缓的画面,比如云朵、安静的沙滩,或者童年时你喜欢的地方。当你放松肌肉躺在床上时,让你的思绪像浮云或者浪花一样随意飘散。

你可以靠自己冥想,搜索在线冥想指导,或者使用"冥想定时器"等软件。这类软件不仅可以引导你冥想,还可以给你的冥想定时。

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6、试试助眠的保健品。市面上有很多帮助入睡的保健品。在服用任何助眠保健品之前,最好先问问医生,有健康问题或者在服用任何药物的人,以及怀孕、哺乳期的妇女更要注意。你的身体会自然地分泌 褪黑色素,而褪黑色素就是市面上最常见的助眠药物。药店和保健食品店所售的褪黑色素用量一般在3mg左右。但其实0.3mg的褪黑色素就可以改善睡眠质量。.

缬草治疗失眠和神经过敏已经有着好几百年的历史。标准用量在 600mg左右。

洋甘菊有专门的口服补充剂。但在睡前喝一杯洋甘菊茶就能起到放松的作用。泡茶时,最好泡2包不含咖啡因的洋甘菊茶。

和其他的抗组胺药一样, 马来酸氯苯那敏会让人嗜睡,而有的人会用它来治疗失眠。但是不要习惯性地依靠抗组胺药入眠,特别是没有过敏或者感冒的时候。

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7、如果睡不着,不妨起床做点放松的事情。30分钟后仍然无法入睡,与其在床上辗转反侧,不如起身离开卧室。读一本书,洗个热水澡,听一听轻松的音乐,或者吃点小零食。花15到20分钟做放松运动,或者一直做到你困了为止,再回房睡觉。起床的时候,不要把室内光线调得太亮,不要看手机、电脑、电视或者其它任何电子屏幕。

如果你一直在床上辗转反侧,大脑可能会把卧室和压力联系在一起,这会让你更难入睡。

方法2:控制噪音和光线

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1、睡前2小时调暗房间的光线。太阳落山后,房间的强光会提醒大脑:"太阳又升起来了",从而抑制身体分泌帮助入睡的激素。如果家里的灯可以调节亮度,那就将它调暗,或者关掉头顶的大灯,改用台灯。

此外,如果你必须要使用手机、电脑或者其它电子设备,一定要调低亮度。 你可以下载一个日落后自动调低屏幕亮度的软件。

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2、睡前不要看手机、电脑、电视或者其它屏幕。电子屏幕会发出蓝光,让大脑误以为现在是下午。睡前至少一个小时,尽量避开电子屏幕。此外,电子邮件、社交媒体和其它刺激源会让你更清醒,使入睡变得更加困难。

如果你需要在睡觉前使用手机或者电脑,调低屏幕亮度,并且使用可以过滤蓝光的软件。

使用不会发光的电子屏幕,就不会影响睡眠,比如没有内置背景光的电子阅读器。

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3、如果噪音持续不断,你没有办法消除它,试试戴耳塞。小到耳塞,大到耳罩,都能为你营造入睡所需的安静环境。如果你觉得耳塞或者耳罩不太舒服,可以试试睡觉时在头上盖张毯子,或者一个柔软的枕头。

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4、把闹钟藏起来。把时钟藏在你看不见的地方,并且竭力抑制自己查看时间的冲动。如果你反复查看时间,反复想着"我现在睡着,还能睡5个小时",那你永远也睡不着。电子闹钟发出的光也会让你保持清醒。

如果你的闹钟会发出滴答的声响,这个声音可能会吵到你,最好选用其它更安静的闹钟。

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5、在嘈杂的环境里,使用白色噪音帮你入睡。白色噪音是指不引人注意且接连不断的噪音,它会让你忽略掉刺耳的噪音,比如邻居或者街道的吵闹声。它可以是静电声、雨声、树叶的沙沙声,或者平静的纯音乐。你可以搜一搜视频网站或者音频播放器里的白噪音专辑,或者直接买一个白噪音器。如果你使用的是在线软件或者服务,要确保白噪音不会被广告打断。

风扇或者空气净化器也能用作白噪音。

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6、购买或者制作睡眠眼罩。如果你因为周围的光线而无法入眠,可以用旧领带、枕套、头巾随手做一个眼罩,也可以在网上、当地药房或者百货店买个眼罩。卧室应该搭配厚重的遮光窗帘。

方法3:营造舒适的环境

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1、保持房间凉爽、干净、昏暗和安静。尽量让房间的温度刚好保持在21度以下。炎热和不舒服的地方不适合入睡,也不能让人放松,所以尽量让房间空气流通。定期打扫卫生,不管脏不脏,每1到2周换一次床单。脏乱的环境会增加压力,要是床单有异味,你也很难放松。此外,只把卧室当作睡觉的地方,不要在床上工作、吃饭、打电话或者做其它活动。这样,大脑只会把床和卧室跟放松和睡觉联系在一起。

光污染也会影响睡觉质量。当你为了夜晚入睡而布置房间时,考虑购买遮光窗帘。它们可以阻绝所有烦人的光线,包括来自街道和周围建筑的灯光。

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2、使用香薰疗法来放松感官。 在浴缸里加些柠檬香脂油、洋甘菊油、薰衣草油或者马郁兰油,好好地泡个热水澡。你也可以购买带有芦苇棒的香薰器、精油蜡烛或者使用床垫喷雾。睡前放松时,试试香薰疗法。在床头柜上放一个香薰器,这样你躺在床上的时候,也能闻到让人放松的香气。

如果你使用的是香薰蜡烛,睡前一定要先灭掉蜡烛。

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3、选择舒适、宽松的睡衣。睡衣要选择宽松、透气的面料,比如棉,不要选择像法兰绒一样厚重的面料。贴身、厚实的睡衣可以保暖,这也是入睡的关键。柔软、舒适的睡衣同样也能帮你放松。裸睡或者只穿内衣入睡也有助于调节体温。如果在床上感觉太热,可以把衣服脱了。

床单要够舒适、透气,所以换掉不亲肤或者不舒服的床单吧。

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4、购买舒适的床垫。换掉老旧或者结团的床垫,或许就可以解决你的睡眠问题。在店里购买床垫的时候,一定要当场试躺5到10分钟。选择一个足够柔软,并能满足你需求的床垫。它也要足够结实,否则无法提供足够的支撑。为了找到自己喜欢的床垫,不管是加绒的,还是加固的,统统都试一遍。

在床垫上躺几分钟可以帮你更好地判断它是否适合你。

如果床垫不在你的预算之内,也可以买一床舒服的褥子,或者在床垫上铺1到2层厚毯子,然后盖上床罩。

方法4:坚持健康的作息

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1、坚持规律的作息,这样你的身体知道什么时候该睡觉。如果你每天的入睡时间都不同,那么你的身体自然不知道什么时候该休息。坚持固定的作息,并践行健康的睡眠习惯,训练自己入睡。健康的睡眠习惯是指睡前不吃大餐,晚上不摄入咖啡因,并且睡前做一些放松的事情。

假设你打算晚上11点睡觉,早上7点起床,一开始遵守这个作息的时候,你可能会觉得很难入睡,即便如此,还是要坚持在预计的时间醒来。你大概会觉得很累,但疲倦反而会让你更快入睡,最终你会习惯更早入睡。

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2、吃健康的睡前小零食。虽然睡前3到4个小时应该避免暴饮暴食,但饿着肚子也是很难睡着的。如果你肚子饿了,吃些富含蛋白质和复合碳水化合物的小零食。吃一根香蕉、一个牛油果、一些花生、花生酱,或者芝士和全谷物饼干。睡前不要吃甜食和糕点。甜食富含单一碳水化合物,会使得血糖急升急降,从而让你保持清醒,并降低睡眠质量。

蛋白质和复合碳水化合物会给你饱腹感,半夜也不会那么容易醒来。

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3、晚上不要摄入咖啡因或者酒精。睡前6小时杜绝所有咖啡因。虽然你睡前可能想要小酌一杯,但是酒精可能会打乱睡眠周期,并降低睡眠质量。如果你常常睡不着,睡前至少8个小时避开咖啡因,或者完全戒掉咖啡因。咖啡因的来源其实有很多,比如巧克力和某些止痛药等等。

如果你有饮酒的习惯,每天只喝1到2杯,并且睡前不要饮酒。

身体里有太多水会让你半夜醒来上厕所,也会影响睡眠。为了避免这种情况,睡前1到2小时减少所有水分摄入。

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4、坚持固定的作息,周末也不要改变。如果你每天在同样的时间睡觉和起床,那你最终会适应这个作息。周末也尽量像周中一样按时睡觉和起床,再晚也不要晚于1个小时。如果你在周末睡过了头,会打破原有的作息,让你在周中更难入睡。

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5、一周运动5天,但是不要在晚上锻炼。只要不在睡前锻炼,规律的运动会帮你入睡并提高睡眠质量。睡前3小时避免运动和其它剧烈的活动。运动会增加血液流动,并释放让你感觉更加灵敏的激素。

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6、不要在睡前小睡。如果你需要 小睡,睡眠时间不宜超过15到20分钟。并且不要在傍晚或者晚上小睡。小睡会打破作息,让你晚上更难入睡。

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7、睡前洗个澡、冥想或者读书30分钟。养成睡前放松的习惯,身体便知道这个时候该放松了。读本书,试试简单且放松的拉伸运动,听舒缓的音乐,或者洗个热水澡。如果你选择读书,不要读会让你激动的书。励志的书或者诗文选集都是不错的选择。

如果你读的是电子书,选一个屏幕不会发光的设备。如果你的电子书或者平板电脑内置背景光,考虑使用滤光软件或者调低亮度。如果你总是出现睡眠问题,最好还是把这种发光的设备换成纸质书。

洗完热水澡后,你的体温会略微下降,这恰好有助于入睡。在洗澡水中加入薰衣草精油,加强舒缓效果。

小提示

如果你持续失眠,或者失眠已经影响到日常活动,建议去看医生。

和宠物一起睡觉能给你一些安慰,有利于入睡。但是如果你的宠物总是走来走去,晚上最好把它移出卧室。

白天越活跃,晚上就越疲倦。所以白天尽量多活动。

如果和别人睡在一张床上是你无法入睡的原因,和对方说说这个问题。如果没有办法解决打鼾等问题,考虑分房睡。

警告

在服用任何助眠药物或者保健品之前,先咨询一下医生。有健康问题或正在服用任何药物的人,以及怀孕和哺乳期的妇女更是需要注意。